برای ضعیفی چشم چی خوبه؟ - مجله آزات وب

خبرنگاران| اختلالات بینایی، کاهش قابلیت بینایی تا جایی است که دیگر عینک یا لنز نتوانند اصلاحش نمایند. مسائل شایع مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا همگی با اختلالات بینایی زودرس در ارتباط هستند.

دو نوع از اختلالات بینایی هستند که می توانید روی پیشگیری از آن ها کار کنید. یکی از این موارد که به خوبی نیز شناخته شده است آب مروارید نام دارد و باعث حالتی ابری در در لنز تمیز چشم می گردد. با وجود اینکه از عوامل اصلی چنین اختلالی افزایش سن است، اما گاهی نیز کمبود برخی از مواد مغذی علت بروزش هستند.

دومین اختلال بینایی شایعی که می توانید از آن پیشگیری کنید دژنراسیون ماکولا است. این مشکل زمانی خود را نشان می دهد که شبکیه چشم آغاز به خراب شدن می نماید. دو نوع خراب شدن شبکیه چشم داریم: خشک و تر. دژنراسیون ماکولا خشک مربوط به افزایش سن است. اما دژنراسیون ماکولا تر ماجرایش فرق دارد.

دژنراسیون ماکولا تر ناشی از کوشش بدن برای پیشگیری از کمبود است. در این کوشش بدن آغاز به ساخت رگ های خونی زیر شبکیه چشم می نماید، اما رگ های خونی تازه از خود مایعات ترشح می نمایند که باعث وارد شدن آسیب های جبران ناپذیر به شبکیه چشم می شوند.

با وجود اینکه می توان با جراحی آب مروارید را برداشت و برای دژنراسیون ماکولا نیز درمانی وجود ندارد، اما برای یاری به بینایی تان در آینده این تغییرات غذایی در برنامه تان لازم است.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند.

رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنش های شیمیایی در داخل بدن فراوری می شوند.

تحقیقات نشان داده است که برخی از آنتی کسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های چشم مثل کاتاراکت (آب مروارید) را کاهش می دهند.

ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر ، تخم مرغ ، کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد.

کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند.

این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل نموده و بعلاوه انواع خاصی از آنها (که بیشتر بتا-کاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شوند. برخی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.

کمبود ویتامین که سبب شب کوری شده باشد، در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمی (خشکی چشم)، زخم های قرنیه و تورم پلک ها گردد.

خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب کوری گردد. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشور های در حال توسعه است.

تحقیقات بعلاوه نشان داده است که ویتامین A مانع شکل گیری کاتاراکت شده است.

اندازه لازم ویتامین A برای مردان بالاتر از 11 سال 1000 RE1 و در زنان بالای 11 سال 800 RE است. RE یا RETINAL EQUIVALENT؛ واحد میزان گیری ویتامین A و به معنای معادل رتینول است.

ویتامین A با واحد بین المللی (INTERNATIONAL UNIT) نیز سنجیده می گردد. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل 10 واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل 3.3 واحد بین المللی است.

افراد سیگاری و افرادی که الکل مصرف می نمایند، باید ویتامین A بیشتری دریافت نمایند، زیرا توتون مانع جذب ویتامین A می گردد.

الکل نیز ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا- کاروتن نیز بود.

مطالعات نشان داده اند که این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A لازم به وسیله مواد خوارکی تأمین گردد.

جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و اندازه این ویتامین را در آن ها نشان می دهد:

ماده غذایی RE در 100 گرم RE در مصرف معمول

روغن کبد ماهی 30،003، 4،080 (یک قاشق غذاخوری)

جگر سیاه 10،503، 11،868 (113 گرم)

جگر مرغ 6،165، 1،973 (1 عدد)

هویج 2،813، 2،025 (1 عدد)

سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) 2،006، 2،668 (1 عدد)

کلم 890، 596 (یک فنجان، خرد شده)

کدو 870، 1،092 (یک فنجان، خرد شده)

فلفل دلمه ای قرمز 570، 849 (یک فنجان، خرد شده)

انبه 389، 806 (1 عدد)

طالبی 322، 515 (یک فنجان، خرد شده)

مقادیر بالا در خصوص مواد غذایی خام صدق می نماید. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا- کاروتن موجود در مواد غذایی می گردد. بعلاوه، در صورتی که از مواد غذایی تازه استفاده نمی کنید، مواد یخ زده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.

لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند.

لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند.

در حال حاضر اندازه مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است، ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند، زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد.

برترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است.

کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می گردد و تقویت چشم را بدنبال دارند..

هر چند که این مطلب با ویتامین A آغاز شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست.

یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئید ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر یاری به اثر گذاری ویتامین C، خود نیز فوایدی دارد.

مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت گردد. بعلاوه می تواند با کاهش فشار چشم، مانع گلوکوم (آب سیاه) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.

اندازه احتیاج روزانه به ویتامین C 60 میلی گرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این اندازه باید به صورت روزانه مصرف گردد، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند.

افراد سیگاری، کسانی که الکل مصرف می نمایند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف نمایند.

مرکبات مثل پرتقال و لیمو، فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و اندازه این ویتامین را در آن ها نشان می دهد:

فلفل دلمه ای قرمز 190، 283 (یک فنجان، خرد شده)

کلم 120، 80 (یک فنجان، خرد شده)

کلم بروکلی 93، 82 (یک فنجان، خرد شده)

فلفل دلمه ای سبز 89، 133 (یک فنجان، خرد شده)

توت فرنگی 57، 86 (یک فنجان، نصف شده)

پرتقال 53، 70 (1 عدد)

طالبی 42، 68 (یک فنجان، خرد شده)

گریپ فروت 34، 44 (نصف گریپ فروت)

انبه 28، 57 (1 عدد)

تمشک 25 (یک فنجان)

مقادیر بالا در خصوص مواد خام صدق می نماید. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می گردد.

نور نیز سبب تخریب ویتامین C می گردد. از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیکی یا مقوایی خریداری گردد تا شیشه های شفاف. بعلاوه، مواد غذایی تازه، ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ زده یا کنسرو شده.

د) ویتامین E و مواد معدنی

ویتامین E نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد. مطالعات زیادی نشان داده که ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت می نماید.

اندازه توصیه شده ویتامین E در مردان بالای 11 سال 10 میلی گرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلی گرم در روز است. سیگار کشیدن احتیاج به ویتامین E را نیز زیاد می نماید.

برترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و اندازه این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

تخمه آفتاب گردان 50، 36 (نصف فنجان)

بادام 24، 17 (نصف فنجان)

فندق 24، 16 (نصف فنجان)

بادام زمینی 9، 7 (نصف فنجان)

انبه 1، 2 (1 عدد)

چشم برای سلامتی خود به برخی از مواد معدنی نیز احتیاج دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدان ها در بدن یاری می نماید.

غذا های دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A یاری نموده و بعلاوه بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال های آزاد را کم می نماید. مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب کوری محافظت می نماید. روی در غذا های دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می گردد.

بسیاری از مردم نمی توانند باور نمایند که چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسید های چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و برخی از آن ها از این جهت ضروری خوانده می شوند که بدن نمی تواند آن ها را بسازد و باید حتماً به وسیله مواد غذایی تأمین شوند.

اسید های چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند اُمگا-3 اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا-6 اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند.

اسید های چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد (به ویژه اُمگا-3) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید گردد.

مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه گردد. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می نماید که یکی از اثرات آن ها یاری به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.

اندازه توصیه شده مصرف اسید های چرب ضروری برای اُمگا-3، 65/0 گرم و برای اُمگا-6، 44/4 گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-6 به اُمگا-3 را مهم می دانند.

اندازه مناسب این نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است، در حالیکه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است؛ بنابراین اندازه مصرف اُمگا-6 در مقایسه با اُمگا-3 در بسیاری از رژیم های غذایی باید کاهش یابد.

نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال های آزاد فراوری می نماید، به همین علت کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می نمایند، باید به اندازه کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف نمایند.

نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-6 مصرفی از روغن نباتی حاصل می گردد، به همین علت استفاده از روغن مایع می تواند اندازه اُمگا-6 مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می دهند. برخی از آنتی اکسیدان ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت نموده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد.

بعلاوه اسید های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می نمایند.

ویتامین A: روغن کبد ماهی، جگر، هویج

لوتئین و گزانتین: اسفناج، کلم

ویتامین C: فلفل دلمه ای، کلم، توت فرنگی، پرتقال

بیوفلاونوئید ها: مرکبات، انگور

ویتامین E: تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق

سلنیوم: آجیل، غذا های دریایی

روی: جوانه گندم، آجیل

اسید های چرب ضروری: ماهی

بطور کلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پر برگ و هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.